Bowl obroci za svaki dan: jednostavni, brzi i fini

Bowl obroci, odnosno obroci u zdjeli, možda jesu trend, ali su i praktični jer ne traže stroga pravila. U osnovi imate bazu (riža, tjestenina, kvinoja…), nešto proteina, povrće i još neki dodatak koji sve to lijepo poveže. Idealni su za dane kad ne želite komplicirati, ali ipak želite pojesti nešto konkretno i uravnoteženo.

U nastavku donosimo 5 jednostavnih bowl prijedloga koje možete lako prilagoditi i sastaviti od onoga što vam je trenutačno u hladnjaku. Da stvar bude još jednostavnija, sastojke brzo pronađite te im usporedite cijene na Koreqtu i uštedite!

1. Piletina, riža i povrće bowl

Vrijeme pripreme: 25 minuta

Porcije: 3

Sastojci:

• 200 g riže
• 400 g pilećih prsa
• 2 mrkve
• 1 paprika
• 1 tikvica
• 2 žlice maslinovog ulja
• sol i papar

Priprema:

1. Rižu isperite pod hladnom vodom, zatim je stavite kuhati u posoljenu vodu (cca 1:2) i kuhajte 10-12 minuta dok ne omekša. Ocijedite i ostavite sa strane poklopljeno da ostane topla.
2. Piletinu narežite na manje komade ili trakice, dobro posolite, popaprite i po želji dodajte suhe začine (paprika, češnjak u prahu).
3. Na većoj tavi zagrijte žlicu ulja i pecite piletinu bez prečestog miješanja 6-8 minuta, dok ne dobije lijepu boju i bude potpuno pečena. Izvadite je na stranu.
4. Povrće narežite na tanke trakice ili manje kockice. Na istoj tavi dodajte još malo ulja i kratko ga prepecite 5-6 minuta, tek toliko da omekša, ali zadrži laganu hrskavost.
5. U zdjelu prvo stavite rižu, zatim dodajte piletinu i povrće. Sve lagano promiješajte ili složite u slojevima, ovisno kako vam više odgovara.

2. Mediteranski bowl s tunom

Vrijeme pripreme: 15 minuta

Porcije: 2

Sastojci:

• 1 konzerva tune (150 g)
• 120 g kus kusa ili riže
• 1 rajčica
• šaka cherry rajčica
• šaka zelene salate
• 50 g feta sira
• 1-2 žlice maslinovog ulja
• sol i papar

Priprema:

1. Ako koristite kus-kus, stavite ga u zdjelu, prelijte kipućom vodom (da ga samo prekrije), poklopite i ostavite 5 minuta. Zatim ga rastresite vilicom.
2. Tunjevinu ocijedite i lagano razdvojite vilicom na manje komade.
3. Rajčicu narežite na kockice, cherry rajčice prepolovite, a salatu operite i posušite.
4. U zdjelu stavite bazu (kus-kus ili rižu), dodajte tunu i pripremljeno povrće.
5. Prelijte maslinovim uljem, posolite i popaprite, pa na kraju dodajte izmrvljeni feta sir i lagano promiješajte.

3. Veggie bowl s pečenim slanutkom

Vrijeme pripreme: 25 minuta

Porcije: 4

Sastojci:

• 2 konzerve slanutka (oko 480 g ocijeđenog)
• 200 g kvinoje ili riže
• 1 tikvica
• 1 paprika
• 2 žlice maslinovog ulja
• sol i papar

Priprema:

1. Slanutak ocijedite, dobro isperite i posušite kuhinjskim papirom kako bi se bolje zapekao. Pomiješajte ga s malo ulja i začinima, pa rasporedite na lim za pečenje.
2. Pecite u pećnici zagrijanoj na 200 °C oko 20 minuta, dok ne postane lagano hrskav izvana. Povremeno ga protresite.
3. U međuvremenu skuhajte kvinoju ili rižu prema uputama na pakiranju i ostavite sa strane.
4. Povrće narežite na komade i kratko ga prepecite na tavi ili ubacite u pećnicu zadnjih 10-ak minuta uz slanutak.
5. U zdjelu stavite bazu, dodajte pečeni slanutak i povrće te po želji začinite ili prelijte dodatnim maslinovim uljem.

4. Pasta bowl s piletinom i pestom

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Porcije: 2-3

Sastojci:

• 200 g tjestenine
• 300 g pilećih prsa
• 2-3 žlice pesta
• šaka cherry rajčica
• 30 g parmezana
• 1 žlica maslinovog ulja
• sol i papar

Priprema:

1. U loncu zakuhajte vodu, posolite je i skuhajte tjesteninu prema uputama. Pred kraj odvojite malo vode od kuhanja.
2. Piletinu narežite na komade, začinite i pecite na tavi dok ne dobije zlatnu boju i bude potpuno pečena.
3. Ocijeđenu tjesteninu vratite u lonac ili prebacite u veću zdjelu, dodajte pesto i malo maslinovog ulja. Po potrebi dodajte malo vode od kuhanja kako bi se umak bolje rasporedio.
4. Dodajte piletinu i prepolovljene cherry rajčice te sve lagano promiješajte.
5. Poslužite s naribanim parmezanom na vrhu.

5. Brzi doručak bowl s jogurtom i voćem

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Porcije: 1-2

Sastojci:

• 250 g grčkog jogurta
• 1 banana
• šaka bobičastog voća
• 2 žlice granole
• 1 žlica meda

Priprema:

1. Jogurt rasporedite u jednu veću ili dvije manje zdjele, ovisno o porcijama.
2. Bananu narežite na kolutiće, a bobičasto voće po potrebi operite i dodajte na vrh.
3. Posipajte granolom ravnomjerno po cijeloj površini.
4. Prelijte medom i poslužite odmah dok je sve svježe i hrskavo.

Zaključak

Bowl obroci su jedan od najjednostavnijih načina da složite brz i konkretan obrok bez puno planiranja. Dovoljno je imati bazu, neku vrstu proteina i povrće, a ostatak se vrlo lako prilagodi onome što već imate kod kuće.

Ako želite dodatno pojednostaviti kupovinu, na Koreqtu možete brzo usporediti cijene namirnica i složiti sve što vam treba na jednom mjestu.