Meal prep: obroci koje možete pripremiti unaprijed za više dana

Meal prep je super trik kada želite jesti normalno tijekom tjedna, a da ne kuhate svaki dan. Ukratko, ovako funkcionira: jedan dan odvojite malo više vremena, skuhate veću količinu i imate gotove obroke za narednih nekoliko dana koje samo podgrijete ili brzo složite u par minuta. Ako usput radite i tjednu kupnju, na Koreqtu možete usporediti cijene namirnica i lakše složiti plan koji nije samo praktičan, već i povoljan.

U nastavku donosimo 5 jednostavnih meal prep recepata koji dobro podnose stajanje u hladnjaku i mogu se lako kombinirati s rižom, tjesteninom, salatom ili kruhom.

1. Piletina i povrće iz pećnice

Vrijeme pripreme: 35 minuta

Porcije: 4

Sastojci:

• 600 g pilećih prsa ili zabatka bez kosti
• 600 g krumpira (ili batata)
• 2 paprike
• 2 mrkve
• 1 crveni luk
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 žličica mljevene paprike
• 1/2 žličice češnjaka u prahu (ili 2 režnja svježeg)
• sol i papar

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. Povrće narežite na komade, a piletinu na trakice ili kockice.
3. Sve stavite na veliki pleh, dodajte ulje i začine pa promiješajte.
4. Pecite 30-35 minuta, uz jedno miješanje na pola pečenja.
5. Podijelite u posudice i kombinirajte s rižom, salatom ili tortiljom.

2. Chili sin carne (varivo od graha bez mesa)

Vrijeme pripreme: 30 minuta

Porcije: 4-5

Sastojci:

• 1 luk
• 2 režnja češnjaka
• 1 paprika
• 1 žlica ulja
• 400 g pelata (1 konzerva)
• 1 konzerva crvenog graha (cca 240 g ocijeđeno)
• 1 konzerva kukuruza (cca 280 g ocijeđeno)
• 1 žličica mljevene paprike
• 1/2 žličice kumina (opcionalno)
• sol i papar

Priprema:

1. Na ulju kratko popržite luk i papriku (3-4 minute), dodajte češnjak.
2. Ubacite pelate i začine te kuhajte 5 minuta.
3. Dodajte grah i kukuruz, promiješajte i kuhajte još 10-15 minuta.
4. Poslužite uz rižu, kruh ili kao punjenje za tortilje.
5. Ostavite da se ohladi pa spremite u posudice za hranu.

3. Bolognese umak

Vrijeme pripreme: 35 minuta

Porcije: 4

Sastojci:

• 500 g mljevene junetine (ili miješanog mljevenog mesa)
• 1 luk
• 2 mrkve
• 2 režnja češnjaka
• 1 žlica ulja
• 500 ml pasirane rajčice (ili 1 konzerva pelata + usitniti)
• 1 žličica suhog origana ili bosiljka
• sol i papar

Priprema:

1. Na ulju popržite luk i mrkvu 5 minuta.
2. Dodajte mljeveno meso i pržite dok ne potamni.
3. Ubacite češnjak, dodajte rajčicu i začine.
4. Kuhajte 20 minuta na laganoj vatri.
5. Podijelite u posudice i tijekom tjedna samo skuhajte svježu tjesteninu.

4. Riža s tunom i povrćem (hladno ili toplo)

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Porcije: 3

Sastojci:

• 250 g riže
• 2 konzerve tune (u salamuri ili ulju)
• 1/2 krastavca
• 200 g cherry rajčica (ili 2 obične rajčice)
• 1 konzerva kukuruza (opcionalno)
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 žlica limunovog soka
• sol i papar

Priprema:

1. Skuhajte rižu i ostavite da se ohladi.
2. Ocijedite tunu i kukuruz.
3. Narežite povrće i sve pomiješajte u velikoj zdjeli.
4. Začinite maslinovim uljem, limunom, solju i paprom.
5. Podijelite u posudice i držite u hladnjaku (super za ponijeti).

5. Zobene pahuljice preko noći (overnight oats)

Vrijeme pripreme: 5 minuta (+ hlađenje)

Porcije: 3

Sastojci:

• 150 g zobenih pahuljica
• 450 ml mlijeka (ili biljni napitak)
• 3 žlice jogurta (cca 150 g)
• 1-2 žlice meda ili javorovog sirupa (po želji)
• 1 banana ili 150 g bobičastog voća
• 1 žličica cimeta (opcionalno)

Priprema:

1. U 3 posudice raspodijelite zobene pahuljice.
2. Dodajte mlijeko i malo jogurta pa promiješajte.
3. Ubacite voće i po želji zasladite.
4. Poklopite i ostavite u hladnjaku preko noći.
5. Ujutro samo izvadite i jedete odmah.

Zaključak

Meal prep nije dijeta, a ni strogi režim, nego vrlo jednostavan način da si olakšate radni tjedan i jedete konkretnije bez svakodnevnog kuhanja. Dovoljno je pripremiti 2-3 baze (npr. varivo, umak i nešto iz pećnice) i mirni ste idućih nekoliko dana. Ako želite da meal prep uz sve to bude i povoljan, prije kupnje možete usporediti cijene namirnica i složiti tjedni plan bez nepotrebnih troškova.